Vă este foame când nu mâncați la timp? Imaginați-vă că așteptați 16 sau 18 ore înainte de a mânca din nou. Sau o zi întreagă fără mic dejun, prânz sau cină. Asta fac adepții postului intermitent în mod regulat. Concret, postirea intermitenă înseamnă trecerea prin perioade de abstinență alimentară voluntară (sau o reducere semnificativă a caloriilor), intercalate cu intervale de aport normal de alimente.

Ori de câte ori mâncăm, organismul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să transforme zaharurile (în special glucoza) în energie. Dacă glucoza nu este utilizată imediat, insulina ajută excesul să fie stocat în celulele grase. Când nu primim hrană perioade lungi de timp, așa cum fac oamenii ce postesc intermitent (PI), insulina nu este eliberată. Corpul descompune celulele grase pentru a obține energie, ceea ce duce la scăderea în greutate.

Doctorul Monique Tello, MPH, profesor la Harvard Medical School și medicul de medicină internă din Spitalul General din Massachusetts, explică ce se întâmplă atunci când oamenilor nu li se face niciodată foame cu adevărat pentru a folosi aceste depozite de grăsimi. „1. Vom deveni mai grași și 2. Sunt toate lucrurile care vin împreună cu obezitatea”, spune ea.

„Zaharurile din sânge sunt constant ridicate. Nivelul insulinei este constant ridicat. Așa faci diabet zaharat de tip 2, care este o epidemie uriașă. Aceste zaharuri crescute în sânge dăunează interiorului arterelor noastre. Rinichii se înfundă. Oamenii ajung la dializă. Practic, este un dezastru. „

Un secol de cercetare PI, la oameni și animale, ilustrează afirmațiile ei. Studiile arată că PI poate duce la scăderea în greutate, stabilizarea zahărului din sânge, inflamația redusă, îmbunătățirea memoriei și a rezistenței la stres, ăncetinirea îmbătrânirii, durata de viață mai lungă și stabilizarea zahărului din sânge – toate beneficiile promițătoare pentru sănătate prin aceste schimbări considerabile ale stilului de viață.

Ce este postul intermitent?
Spre deosebire de unele planuri nutriționale complicate, PI necesită un efort minim: pur și simplu nu mănânci sau mănânci cantități foarte limitate, timp de ore întregi. Nu urmați diete, nu numărați calorii și nu alegeți anumite restaurante.

Dar există mai multe moduri de a posti. Unii susținători PI propun postirea pe o durată limitată, încadrând toate mesele dintr-o zi într-o perioadă de opt până la zece ore, urmată de un timp de 14-16 ore peste noapte. Alții urmeaza dieta 5: 2, care implică o masă normală timp de cinci zile din săptămână, urmată de două zile de consumare a 25% din consumul lor zilnic de calorii (în jur de 500 până la 600 de calorii pentru majoritatea oamenilor). Alții limitează pur și simplu consumul alimentar complet în anumite zile ale săptămânii, bazându-se pe apă, cafea neagră și ceai pentru a-și amăgi foamea.

Nu există sugestii nutriționale pentru „zilele” când mâncarea este nerestricționată. Dar medicii și dieteticienii sugerează să consumați o dietă bogată în nutrienți, plină de plante și proteine, pentru a ieși treptat din perioade de repaus.

Ce se întâmplă în timpul postului intermitent?
Pentru a înțelege PI trebuie să înțelegeți mai întâi ce se întâmplă atunci când mâncați.

Insulina este un hormon care este eliberat atunci cand mancam, dar nu este menit sa fie eliberat tot timpul „, spune Tello. Postul intermitent provoacă nivelul de insulină să scadă până la normal, astfel încât să vă deblocați depozitele de grăsimi. Deci, nimeni nu va pierde nici o greutate dacă nu va scădea nivelul de insulină. De aceea mâncând mese foarte mici pe tot parcursul zilei nu ajută cu adevărat la scăderea în greutate. „

Să așteptăm un pic mai mult timp între mese este absolut normal, spune ea, în ciuda a tot ce se spune în societate.

„Din punct de vedere istoric, nu am avut acces la lucruri cum ar fi gustări chiar până acum o sută de ani”, spune Tello. „Oamenii nu aveau baruri. Oamenii, în zilele noastre, păstrează mâncare în torpedou, pentru numele lui Dumnezeu. Este ca și cum oamenii nu suportă să le fie nici măcar o secundă foame. Nu este normal, nu e sanatos!”

Mark Mattson, Ph.D., profesor de neuroștiință la Școala de Medicină Johns Hopkins și fostul șef al Laboratorului de Neuroștiințe al Institutului Național pentru Îmbătrânire, compară modul în care PI afectează corpul în comparație cu exercițiul fizic.

„În timpul exercițiului, există un stres asupra celulelor. Ele nu cresc și devin mai puternice și mai mari pe loc, ci în timpul perioadei de odihnă. Deci, credem că, cu postul intermitent – în timpul perioadei de post, celulele merg într-un mod de rezistență la stres. Și atunci când mănânci, ele își iau rapid substanțele nutritive, proteinele ​​și creasc”.

Cum să începeți
Când încercați prima dată PI, tranziția poate fi dificilă, recunoaște Mattson.

Mulți fastiști raportează chinuri de foame inconfortabile, chiar dureroase, deoarece se abțin de la alimente. Mattson sugerează oamenilor să evolueze treptat, încercând diferite tipuri de PI pentru a vedea ce funcționează cu obiectivele și rutina lor. El sfătuiește mai întâi să îngusteze „fereastra de hrănire” dintr-o perioadă inițială nerestricționată, până la 12 ore, apoi zece ore, apoi opt ore înainte de a găsi o fereastră de hrană care este potrivită pentru ei.

În timpul primei săptămâni, fasterii pot observa că stomacul lor ghiorăie sau simt o senzație de goliciune. Unii oameni sunt epuizați, astenici sau tremură din cauza scăderii zahărului din sânge în zilele de post. Alții se confruntă cu o concentrare slabă, iritabilitate, modificări ale dispoziției și chiar amețeală. În special, persoanele care lucrează în schimburi lungi sau cu mașini grele ar trebui să aibă mai multă grijă atunci când postesc, pentru a rămâne hidratați, odihniți și ageri.

După aproximativ o lună, oamenii se simt de obicei mai bine și mai puțin flămânzi, spune Mattson.

Tello este de acord: „Cu cât poți amâna mesele mai mult, cu atât mai puținîți va fi foame. Cred că multe niveluri de foame ale oamenilor scad, de fapt, spre deosebire de dieta cu conținut scăzut de calorii, în care în mod constant vă alimentați cu mici bucăți de mâncare – e ca o provocare ce ține toată ziua”.

Mattson îi încurajează pe fasteri să fie răbdători și să aștepte să treacă acele efecte secundare.

„O mulțime de oameni vor spune,” Ei bine, am încercat-o. Îmi este prea foame, sunt iritabil și nu mă pot concentra „, dar trebuie să continue”, spune el. „Este un fel de exercițiu. Dacă nu erați în formă atunci când ați început, durează un timp pentru a vă ajusta corpul și creierul. Dar după ce vă obișnuiți cu asta, vă simțiți mai bine. Și dacă te oprești, te simți mai rău.

Pentru a face ca postul să fie ușor de suportat, Tello sugerează un post peste noapte, care se poate integra mai ușor în rutina oamenilor. Cercetările arată că limitarea consumului de alimente la orele de zi reprezintă o abordare care aliniază modelele de alimentație cu ritmurile circadiene. Metoda s-a dovedit a avea beneficii metabolice și de scădere în greutate.

„A mînca noaptea este oribil”, explică Tello. „Snack-ul pe timp de noapte este cel mai rău. Mananca noaptea si apoi mergi la culcare, ca totul merge direct spre grasime; aceasta este cea mai sigură cale de a te îngrășa!”.

PI nu este neapărat mai eficient pentru scăderea în greutate decât alte regimuri de restricție a energiei, cum ar fi numărarea pur și simplu a caloriilor sau tăierea carbohidraților. Un studiu pe termen lung al bărbaților obezi, publicat în JAMA Internal Medicine în 2017, a arătat că postul intermitent nu a produs scădere în greutate mai mare comparativ cu limitarea caloriilor.

Cum sa mananci sanatos in timpul postului intermitent
Dacă scopul este acela de a slăbi în mod sănătos , Tello sugerează menținerea unei diete pe bază de plante alături de post și fără a utiliza PI ca o scuză pentru a mânca sau consuma alimente nesănătoase în timpul ferestrelor fără post. Într-o dietă bazată pe plante, plantele reprezintă partea cea mai mare a consumului de alimente. Gândiți-vă la dietele vegetariene, vegane sau mediteraneene.

Tello sugerează că scopul este să ai o dietă bazată pe plante în proporție de 80%. Încă mai puteți consuma prăjituri și cereale integrale, dar cea mai mare parte a dietei trebuie să vină de la sol sau să crească într-un copac.

„Vei fi o persoană mai sănătoasă. Plantele au efect anti-inflamator și sunt pline de fibre. Așa îți va scădea și nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Digestia ta se va îmbunătăți „, spune Tello.

Deceniile cercetărilor arată că o dietă bazată pe plante este eficientă pentru controlul sau scăderea în greutate, o sănătate fizică și emoțională îmbunătățită și o multitudine de alte beneficii: mortalitate scăzută, sănătate cardiovasculară mai bună, prevenirea diabetului de tip 2 și scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.

Vei trăi mai mult dacă ții post intermitent?
În 2012, jurnalistul BBC Michael Mosley a adus PI în peisajul dietelor cu documentarul „Eat Fast, Live Longer”, care a atras atenția cercetătorilor Michelle Harvie, Ph.D. la Universitatea din Manchester. A fost urmată în scurt timp de cartea jurnalistului Kate Harrison „Dieta 5: 2 în 2013” și Codul de obezitate al Dr. Jason Fung în 2016.

Cercetările privind efectele PI asupra îmbătrânirii datează de un secol. „Nutriția și îmbătrânirea sunt foarte strâns legate”, spune John Newman, MD, Ph.D., geriatrician la Universitatea din California, San Francisco și cercetător al Institutului Buck pentru îmbătrânire.

Care sunt riscurile postului intermitent?
Unii dieticieni avertizează că ignorarea senzației de foame poate avea urmări neprevăzute. Evelyn Tribole, dietetician și autor al cărții ”The Intuitive Eating Workbook”, încurajează clienții ei să-și asculte senzațiile de foame și de sațietate atunci când alegeți să mâncați, decât să respectați regulile stricte ale dietelor. Tribole crede că ignorarea acestor semnale primare este o practică periculoasă.

„Am o problemă atunci când cineva simte de fapt foamea biologică și o ignoră”, spune Tribole. „Cred că este problematic, mai ales cu oricine a ținut mai multe diete sau are o tulburare de alimentație; este mult mai probabil să mănânce exagerat sau să mănânce pe fond emoțional „.

Oricine mănâncă haotic ar trebui să consulte un profesionist în domeniul sănătății pentru a confirma că PI este potrivit pentru ei.

O revizuire sistematica publicata in revista Stress in 2016, a constatat ca PI ar putea creste initial nivelul de stres al celor ce postesc. Creșterea poate să scadă după câteva săptămâni de post. Alte cercetări spun că ar putea provoca fluctuații metabolice mai mari și creșterea poftei de mâncare în zilele fără post în raport cu restricțiile de energie intermitente, o dietă care permite o anumită cantitate de hrană.

Viitorul postului
Mattson, Tello și Newman notează că cercetarea privind PI are limitările sale. În special, o mare parte a studiilor s-au efectuat pe șobolani și pe modele animale, sau pe subiecți obezi sau supraponderali umani.

Impactul PI asupra altor populații – cum ar fi adolescenții în creștere, femeile însărcinate, persoanele cu diabet zaharat, persoanele cu alte probleme medicale preexistente, persoanele care utilizează medicamente care necesită administrarea de alimente sau persoanele cu vârsta de peste 65 de ani – rămâne de stabilit.

Mai multe studii controlate aleatoriu asupra unei game mai largi de populații adulte ar ajuta la confirmarea unor beneficii potențiale pentru sănătate. Dar pentru moment, se pare PI este aici pentru a rămâne.